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SúPER KETO

James Dinicolantonio   Joseph Mercola  

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Fragmento

INTRODUCCIÓN

El mito de la grasa

Las grasas se satanizaron durante décadas. Se les culpó de los altos niveles de colesterol y de la obstrucción arterial mientras las organizaciones médicas y nutricionales colocaban un “halo saludable” a los aceites vegetales. Esto se dio porque las grasas saturadas elevan los niveles de colesterol y los aceites vegetales (formados en su mayoría por grasas poliinsaturadas) los bajan. Sin embargo, recientemente ha surgido encabezado tras encabezado diciendo que te engañaron: no sólo “está bien” comer grasa saturada, sino que es bueno para ti. ¡Y algunas de las organizaciones profesionales y de las agencias federales en materia de nutrición que comparten estas noticias son las mismas que dijeron inicialmente que nos alejáramos de las grasas saturadas! Es como si los “expertos” nos dijeran algo diferente cada semana. ¿Qué se supone que debemos creer?

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Si sigues los Lineamientos Nutricionales de Estados Unidos, publicados en 2015, seguramente estás consumiendo grandes cantidades de aceites vegetales, como semilla de algodón, soya, maíz, cártamo y girasol, para mantener bajos tus niveles de colesterol y reducir tu riesgo de enfermedad cardiaca. De igual manera, para que tu consumo de grasa saturada sea menos de 10% de tus calorías totales (como se recomendó en 2015), debes comer poca carne roja y de cerdo y productos lácteos bajos en grasa. Lo que es más: si bien los lineamientos enfatizan el consumo de aceites vegetales, dejan de lado por completo una grasa extremadamente importante: el omega-3. Desde hace mucho tiempo se considera una grasa “saludable para el corazón”, pero ahora no sólo quedó fuera de los lineamientos, sino que la atacan.

Estos son algunos de los encabezados que han surgido respecto de las grasas omega-3 y su papel en la salud cardiovascular:

“Los suplementos de omega-3 no disminuyen el riesgo de enfermedad cardiaca después de todo” (Time, 12 de septiembre de 2012). “Los suplementos de aceite de pescado quizá no sean de ayuda para el corazón” (WebMD 17 de marzo de 2014). “No hay investigaciones para sustentar las pretensiones del aceite de pescado” (The New York Times, 30 de marzo de 2015).

Esto es suficiente para provocarte un dolor de cabeza. Muchos cardiólogos ya no consideran que el omega-3 sea saludable para el corazón e incluso el doctor Eric Topol, editor en jefe de Medscape, una fuente respetable de información médica, dijo: “Tengo muchos pacientes que toman aceite de pescado y les ruego que lo dejen”. El artículo de Medscape continúa: “Él [doctor Topol] lo considera ‘inútil’ […] ‘El aceite de pescado no hace nada —continúa Topol—. No podemos seguir diciendo que es porque no damos la dosis correcta o la preparación correcta. No hay efecto’”.

Si consideramos que las personas gastan su dinero en suplementos de aceite de pescado precisamente porque se supone que son beneficiosos, sería bastante malo si, como dijo el doctor Topol, el aceite de pescado no hiciera nada. Pero la cuestión es mucho peor. Las autoridades quieren hacernos que creer que el aceite de pescado no sólo es neutral para la salud, sino perjudicial; incluso se le ha acusado de incrementar el riesgo de padecer cáncer de próstata:

“Demasiado aceite de pescado puede disparar el riesgo de padecer cáncer de próstata” (WebMD, 10 de julio de 2013). “Los ácidos grasos omega-3 están vinculados con el riesgo de padecer cáncer de próstata” (Sociedad Americana contra el Cáncer, 17 de julio de 2013).

Entonces, ¿cuál es la verdad? ¿Las grasas omega-3 que encontramos en los aceites de pescado o kril son útiles o dañinas? ¿Las grasas saturadas son buenas para ti o no? Y, para empezar, ¿por qué tenemos que hacer estas preguntas? ¿Por qué existe esta controversia y cómo llegamos ahí? Tal vez lo más importante: ¿qué debemos hacer al respecto? Antes de empezar a buscar respuestas necesitamos desviarnos un poco para explicar exactamente qué son las grasas, qué hacen y dónde encontramos los distintos tipos.

Un repaso sobre las grasas

Los nutriólogos y los dietistas utilizan términos como “grasa saturada” y “grasa poliinsaturada” dando por sentado que todos comprenden lo que son. Si no estás seguro, no te preocupes, no eres el único. La mayoría de la gente no tiene claro qué son las grasas, incluyendo muchos periodistas, algo realmente malo para la salud pública, pues su falta de conocimiento no los detiene para escribir artículos con el propósito de dar consejos nutricionales. Desafortunadamente, muchos médicos tampoco están muy versados en grasas alimentarias y la demanda de su agenda casi no les deja tiempo para actualizarse sobre los últimos estudios y hallazgos científicos. Como resultado, el público —es decir, tú— se queda sólo con fragmentos que repiten el dogma nutricional prevaleciente, aun si éste es incorrecto.

No sería un problema tan grave si las recomendaciones equívocas en nutrición sólo agrandaran un poco nuestra cintura. (No, no es tu imaginación; tus pantalones no se encogieron misteriosamente en la secadora.) Pero lo cierto es que tener algunos kilos de más puede ser lo menos ­dañino que le suceda a tu cuerpo si, como indica la recomendación, consumes tu porcentaje de grasa en aceites vegetales. Cuando lo comparamos con un mayor riesgo de enfermedad cardiaca, demencia, cáncer, resistencia a la insulina, condiciones autoinmunes y muerte prematura, estar un poco más pesado es lo de menos.

Para encontrarle sentido a los lineamientos relacionados con la grasa, empecemos por definirlas. Bioquímicamente, las grasas en tus alimentos tienen la misma estructura que la grasa en tu cadera, tu abdomen y tu espalda. Es posible que no te guste cómo se ve un poco de grasa extra en tu cuerpo, pero la grasa —en tus alimentos y en tu cuerpo— es absolutamente esencial para la buena salud.

La complejidad y la estructura de las grasas

Al adentrarnos en la complejidad de por qué y cómo influyen las grasas en tu salud, vale la pena mirar más de cerca cómo se organiza y se clasifica esta clase tan diversa de biomoléculas. Lo único que tienen las grasas en común es su insolubilidad en el agua. Es justamente lo que experimentas cuando manipulas aceites vegetales comunes, mantequilla o manteca. El motivo de esta aversión al agua surge de ciertos elementos estructurales que comparten todas las grasas. Están formadas en general, aunque con ciertas variaciones, por cadenas de átomos de carbono e hidrógeno. Puedes pensar en esta organización como un patrón en zigzag decorado con “puntos de hidrógeno” en cada extremo.

Esta “microarquitectura” es importante porque crea moléculas con extensiones muy flexibles y lineales. Cuando se unen, las moléculas “socializan” muy bien, pues tienen la capacidad de extenderse y de girar para alinearse con sus vecinas. Sin embargo, aunque todas las grasas comparten estas propiedades son un grupo muy diverso con una amplia utilidad biológica, de manera que nos limitaremos a tratar la rama dominante del árbol genealógico: los glicerolípidos.

El nombre mismo revela el denominador común de estas grasas: todos tienen un canal central compuesto de glicerol, una extensión corta de tres carbonos, cada uno de los cuales, en lugar de estar “puntuados” con hidrógeno, se encuentra adherido a lo que se denomina un grupo de hidróxidos. El otro elemento estructural que tienen en común todos los glicerolípidos son las extensiones de carbono e hidrógeno antes mencionadas, más un grupo carboxilo en uno de sus extremos, lo que lo convierte en un ácido graso.

Ahora bien, en esta plataforma, la naturaleza se expande y se diversifica al involucrar una enorme variación en la estructura de los ácidos grasos, añadiendo otro elemento estructural: el voluminoso grupo fosfato que adora el agua. Por medio de esta magia mezcladora, la naturaleza provee dos familias de grasas estrechamente relacionadas, aunque muy distintas: los triglicéridos y los fosfolípidos. Es probable que estés familiarizado con los triglicéridos (TG) porque representan la clase de grasa que observas en tus alimentos comunes y lo que se acumula en tu sangre y en tus células adiposas.

Los fosfolípidos, por otra parte, no se encuentran en una botella en el supermercado. En su caso, los ácidos grasos repelentes al agua están acompañados por una parte que se siente atraída por el agua. Así, su estructura completa consta de dos personalidades: una cabeza a la que le gusta el agua y dos colas que sienten pavor por ella (imagina un sapo con dos colas). Esa propiedad se vuelve mágica cuando las moléculas se mezclan en un ambiente acuoso.

Forman espontáneamente membranas u hojas delgadas donde se alinean las cabezas de las moléculas, una junto a otra hacia el agua, mientras que las colas permanecen juntas en el interior, entre el sándwich de las cabezas alineadas. Esta estructura es la base de la vida misma, pues el límite y los compartimentos de todas las células están hechos de bimembranas de fosfolípidos. Por ende, la clase de glicerofosfolípidos contiene dos familias que comparten una gran cantidad de características en común y, sin embargo, tienen propósitos muy distintos en la naturaleza. Los triglicéridos proveen una reserva densa de energía, mientras que los fosfolípidos proveen la base estructural de todas las membranas celulares. Estamos hechos de fosfolípidos y nos alimentamos con triglicéridos.

Antes de volver a un acercamiento más práctico de las grasas necesitamos explorar otro aspecto de la estructura de los ácidos grasos. En su forma más simple tienen la estructura lineal en zigzag que mencionamos antes. Sin embargo, al cambiar los enlaces de carbonos se pueden crear estructuras mucho más elaboradas. La flexibilidad de la estructura en zigzag que surge de adherir un solo enlace entre los carbonos adyacentes puede volverse rígida cuando una o más de las conexiones entre carbonos involucra dos enlaces.

Así, al crear cadenas más largas y añadir uno o más enlaces dobles rígidos surgen estructuras de ácidos grasos más complejas. En la naturaleza, estos ácidos grasos tienen funciones importantes a nivel estructural y a nivel regulador dentro de las membranas celulares.

También es donde entra en escena la palabra omega. Quizá sepas que alfa y omega son la primera y la última letra del alfabeto griego. Para nombrar las distintas estructuras de ácidos grasos los químicos adoptaron un esquema de numeración para el punto exacto donde se encuentra el enlace doble. En la convención de iniciar con el ácido carboxilo, el número de omega simplemente indica en qué posición del otro extremo de la molécula (la posición de omega) encontrarás el primer enlace doble. De manera que los ácidos grasos omega-3, omega-6 y omega-9 tienen un enlace doble en la posición tres, seis y nueve a partir del extremo omega, respectivamente.

Una aclaración necesaria: la numeración de omega no implica nada sobre la función biológica de un ácido graso, sea saludable o no. Las cifras de omega se utilizan para nombrar estructuras químicas y el trabajo de elucidar cómo interactúan dichas estructuras con tu biología es tarea de la investigación clínica de cada una de ellas.

Si bien todos los organismos vivos pueden crear las grasas más simples, sólo ciertos tipos de organismos pueden producir cantidades de algunos de los ácidos grasos más complejos. De manera que mientras no estés famélico siempre podrás generar todo el ácido palmítico que necesitas, pero para que tu cuerpo tenga cantidades óptimas de ácidos grasos omega-3 de cadena larga, conocidos como EPA y DHA, debes consumirlos en tus alimentos.

Intenta aislarte de la connotación negativa que puedas sentir automáticamente al escuchar la palabra “grasa”. Se le ha satanizado durante tanto tiempo que es posible que sientas hasta un malestar físico cuando piensas en ella. Y quién podría culparte si los supermercados están llenos de productos sin grasa por aquí, bajos en grasa por allá, y los médicos y los nutriólogos nos advirtieron desde hace mucho tiempo que desayunar huevos con tocino es “un ataque cardiaco en un plato”.

Lo que no se menciona muchas veces en el debate nutricional es que todas las grasas y los aceites —ya sean de origen vegetal o animal— son combinaciones de los tres tipos de ácidos grasos distintos: saturados, monoinsaturados y poliinsaturados. No existen grasas ni aceites que sean completamente saturados o completamente insaturados. Por ejemplo, podría sorprenderte saber que la grasa de cerdo, incluyendo la grasa del tocino y la manteca —sí, la que te hace temblar con sólo pensar en comerla—, en realidad tiene más grasa monoinsaturada que saturada. Lo que es más, la clase individual predominante de ácido graso monoinsaturado en la grasa de cerdo es el ácido oleico, ¡el mismo que se pregona como responsable de los beneficios para salud del aceite de oliva! Y el contenido más elevado de grasa saturada en nuestra dieta no es de origen animal, sino vegetal. Así es: el aceite de coco tiene hasta 90% de grasa saturada. Incluso el aceite de oliva, al parecer la única grasa con la que están de acuerdo los grupos de distintas corrientes alimentarias —paleo, vegana, vegetariana, baja en carbohidratos—, ¡tiene alrededor de 14% de grasa saturada!

¿Qué significan los términos saturado, monoinsaturado y poliinsaturado? Es importante comprender algunos conceptos básicos desde el principio para que puedas asimilar fácilmente el contenido de las siguientes páginas. Y es mejor aclarar varias cosas porque la grasa saturada no viene con una definición del diccionario que diga “tapa tus arterias” y los aceites vegetales no son un camino directo hacia la salud a largo plazo y a la felicidad.

Las palabras saturada, monoinsaturada y poliinsaturada tienen que ver con la estructura química de los ácidos grasos. En aras de la simplicidad, sólo llamaremos grasas a estos ácidos grasos. Las grasas son cadenas largas de átomos de carbono juntos, pero tienen espacio para que se les adhieran átomos de hidrógeno. Cuando están ocupados todos los espacios sobrantes que pueden llenar, se dice que la grasa es saturada, es decir, saturada con átomos de hidrógeno. No es porque sature tus vasos sanguíneos, en caso de que tuvieras la duda.

Cuando dos o más átomos de carbono en una grasa se unen dos veces (un enlace doble), no dejan espacio para el hidrógeno. Por ese motivo, se dice que la grasa es insaturada porque no contiene toda la cantidad de hidrógeno que estaría presente si no hubiera enlaces dobles. Cuando sólo hay un enlace doble en la molécula de grasa, se denomina grasa monoinsaturada (mono significa uno). Cuando hay dos o más enlaces dobles —sí, adivinaste— se llama grasa poliinsaturada (poli significa muchos).

Los aceites que comemos son una combinación de ácidos grasos saturados, monoinsaturados y poliinsaturados porque los distintos tipos de grasas siempre viajan juntos. Ninguna grasa y ningún aceite es completamente saturado o insaturado. El cuadro 1 te dará una muestra de algunas grasas y aceites diferentes, así como de las proporciones de su contenido de ácidos grasos saturados, monoinsaturados y poliinsaturados.

CUADRO 1

Tipo de grasa o aceite Porcentaje saturado Porcentaje monoinsaturado Porcentaje poliinsaturado Aceite de coco 91 6 3 Sebo de cordero 58 38 4 Sebo de res 49-57 42-48 3-4 Grasa de pato 35 50 14 Aceite de semilla de algodón 29 19 52 Aceite de oliva 16 73 11 Aceite de ajonjolí 15 41 43 Aceite de girasol 13 18 69 Aceite de cártamo 9 11 80 Aceite de girasol de alto contenido oleico 9 81 9

* La composición de ácidos grasos en las grasas animales difieren ligeramente, dependiendo de la alimentación de los animales (por ejemplo, pastura versus granos).1

Ahora que ya sabes lo que significan las palabras, ¿cuál es la relevancia de que una grasa o un aceite sea saturado o insaturado? Y antes de que entremos de lleno en el tema, ¿cuál es la diferencia entre una grasa y un aceite? Las grasas son sólidas a temperatura ambiente (como la mantequilla y la manteca), mientras que los aceites son líquidos (como los aceites de canola y de soya). Qué tan sólida sea una grasa o un aceite depende de la cantidad de enlaces dobles que tenga. Mientras más saturada sea una grasa, más sólida será a temperaturas menores; razón por la cual el sebo y la mantequilla estén completamente sólidos en el refrigerador, pero puedas sacar fácilmente la grasa fría de pollo y de pato con una cuchara. Las grasas altamente insaturadas no se solidifican ni siquiera en frío, mientras que las grasas mayormente monoinsaturadas se solidifican un poco, como el aceite de oliva, que se espesa ligeramente si lo dejas en refrigeración; sin embargo, los aceites de pescado o de kril, que son altamente insaturados, permanecen líquidos por completo.

Hay una cuestión mucho más importante que si son sólidos o son líquidos: la estabilidad química de las distintas clases de grasa. En pocas palabras, las grasas saturadas son más estables que las insaturadas. Los enlaces dobles hacen que las grasas insaturadas sean más susceptibles de sufrir cambios químicos perjudiciales cuando se exponen al calor, al aire y a la luz: mientras más enlaces dobles tenga una grasa, más susceptible es. En un sentido práctico, esto significa que algunas grasas o aceites son mejores para cocinar, en tanto que es preferible consumir otros en frío o no consumirlos en lo absoluto. Por ejemplo, como viste en el cuadro 1, el aceite de maíz y el aceite de girasol son predominantemente poliinsaturados, así que no querrías usarlos para cocinar. Y el aceite de coco y el sebo animal (la grasa que se extrae) son altamente saturados, así que puedes cocinar con ellos.

En caso de que no estés seguro de cómo una grasa o un aceite podrían estar expuestos al calor, al aire o a la luz, veamos un ejemplo. La grasa animal por lo general se extrae de animales y luego se calienta (para derretirla) hasta que esté líquida; entonces se cuela para eliminar cualquier pedazo de carne o hueso de la mezcla y se vierte en contenedores para su venta. Durante este proceso, las grasas están expuestas al calor, a la luz y al aire, pero como las grasas animales contienen una mayor porción de ácidos grasos saturados, tienden a permanecer intactas mejor y no se dañan tanto por el calor y por la presión. Incluso las grasas animales que tienen una cantidad sustancial de ácidos grasos poliinsaturados (como la grasa de pollo y de pato) son relativamente estables porque también tienen una cantidad considerable de grasa saturada. Exponemos esas grasas al calor, a la luz y al aire cuando las añadimos a la sartén para cocinar, pero, nuevamente, son estables en su mayoría y pueden soportar la temperatura.

Por otra parte, con la excepción del aceite de coco, el de palma y las variedades altas en oleico, en su mayoría los aceites vegetales son insaturados. Esto significa que no son buenos para cocinar a altas temperaturas. Para poder extraer grandes cantidades de aceite de cosas como frijoles de soya y granos de elote —los cuales, en primer lugar, no son particularmente grasos— se aplican cantidades impactantes de calor y de presión. Tal vez puedas extraer manteca o sebo en la cocina de tu casa, como tu bisabuela seguramente lo hacía, pero no puedes producir un litro de aceite de maíz o de soya sin contar con un equipo de millones de dólares y una inmensa fábrica.

Es probable que calienten de nuevo estos aceites para clarificarlos, blanquearlos y desodorizarlos antes de pasar a la embotelladora (véase la figura 1, relativa al procesamiento del aceite vegetal). Después se quedan en los estantes del supermercado, en botellas de plástico transparente, donde están expuestos a luces brillantes casi todo el día. Estos aceites frágiles están expuestos al trío dañino de calor, luz y aire muchas veces antes siquiera de llegar a la tienda, ya no digamos para cuando los usas en tu cocina. Si te preocupa el aceite de oliva, déjanos calmar tus dudas: por ser en su mayoría monoinsaturado, con sólo una pequeña proporción de ácidos grasos poliinsaturados, es seguro para cocinar. Recuerda, la cantidad de enlaces dobles determina la “fragilidad” y la vulnerabilidad que tiene un ácido graso al daño, y las grasas monoinsaturadas sólo tienen un enlace doble.

FIGURA 1. El procesamiento del aceite vegetal 2

La tecnología que se utiliza en particular y el orden en que se aplican los procesos puede diferir entre los fabricantes, pero esta figura nos da una idea general del grado de mecanización y manipulación necesarios para producir grandes cantidades de aceites de semillas industrializadas.

¿Aceites “vegetales”?

Llamamos “aceites vegetales” a muchos de estos aceites de fuentes vegetales, pero provienen de granos, leguminosas y semillas, como maíz, soya, algodón, cártamo y girasol. No necesariamente lo que viene a tu mente cuando escuchas la palabra vegetal, ¿cierto? ¿Alguna vez has escuchado hablar del aceite de brócoli? ¿O del aceite de berenjena?

Por este motivo, esos aceites se conocen como aceites de semillas industrializadas. Y si has seguido las recomendaciones nutricionales para una “dieta saludable” al pie de la letra —quizá por el propósito específico de disminuir tu riesgo de padecer una enfermedad cardiaca—, lo más probable es que dejarás de comprar mantequilla y tocino, dejarás de cocinar con manteca y sebo y cambiaras estas grasas animales, tan valiosas anteriormente, por los aceites vegetales que supuestamente son más saludables. O si eres relativamente joven existe la posibilidad de que nunca hayas usado grasas tradicionales y nunca hayas experimentado el placer de comer papas fritas en grasa de pato o una masa para pay más esponjosa gracias a la manteca.

La margarina, los untables de aceite vegetal y las “variantes de mantequilla” son altos en aceites de semillas industrializadas, pero los médicos y los nutriólogos llevan más de medio siglo considerándolos aptos para la “salud cardiaca”, particularmente comparados con las grasas animales. Durante décadas, las grasas saturadas eran señaladas como contribuyentes de la obesidad y de la enfermedad cardiaca. De hecho, se volvió virtualmente imposible leer las palabras grasa saturada sin encontrar la frase “obstrucción arterial” después, como si fueran una sola palabra: grasasaturadaobstructoradearterias, ¿no? Esto llevó a la recomendación de que sustituyéramos las grasas saturadas con aceites de semillas en nuestra dieta.

Los aceites de semillas industrializadas son altos en un tipo de ácido graso en particular llamado ácido linoleico (AL), el cual es una grasa poliinsaturada, cuyo consumo comúnmente propicia niveles menores de colesterol. El ácido linoleico se considera una grasa “esencial”. Cuando algo se clasifica como “esencial” en el sentido nutricional significa mucho más que un simple “lo necesitas”. Significa que tu cuerpo no puede producirlo a partir de otra cosa, así que debes obtenerlo de tus alimentos. Sin embargo, aun cuando es “esencial”, tu consumo actual de AL es probablemente tan alto (en primer lugar, por el consumo de estos aceites de semillas industrializadas) que existe muy poco riesgo de una deficiencia.

Los antiguos cálculos que recomendaban un consumo de AL mayor a 2% de tus calorías totales era una exageración dramática; datos más recientes sugieren que podrías necesitar sólo entre un cuarto y la mitad de esa cantidad, o entre 0.5 y 1% del total de energía. Para ponerlo en perspectiva, actualmente consumimos hasta 7 u 8% de nuestras calorías totales en ácido linoleico, algo básicamente inaudito en toda la historia de la humanidad. En otras palabras, en realidad no hay mucho peligro de una deficiencia.

No obstante, numerosos lineamientos nutricionales de distintas agencias de salud de todo el mundo recomiendan aumentar el consumo de ácido linoleico para disminuir el riesgo de padecer colesterol alto, con lo cual se pretende disminuir la tasa global de enfermedad cardiaca. El consumo de grasas animales se redujo y el frágil e inestable ácido linoleico llegó a dominar nuestra dieta en la forma de estos famosos aceites de semillas.

Recuerda, debido a la mecanización industrial necesaria para extraer aceites de semillas, nunca fueron una parte significativa de la dieta humana, sino hasta hace poco. No podían serlo; la tecnología para producirlos no existía. De esta manera, es un poco extraño que las recomendaciones nutricionales de las agencias gubernamentales y, por supuesto, de algunos médicos y nutriólogos, sea utilizar estos aceites en lugar de otras grasas y aceites con los que la gente ha cocinado durante siglos. ...