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MáS ALLá DE TU CEREBRO (COLECCIóN VITAL)

David Perlmutter / Kristin Loberg

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Fragmento

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Introducción

No es coincidencia que tengas este libro en tus manos

Eres el arquitecto del destino de tu propia salud. Ya sea que quieras perder peso sin esfuerzo, librarte de trastornos neurológicos y otros padecimientos crónicos, llenarte de energía, tener una apariencia radiante, dormir bien, tener una buena salud intestinal y un sistema inmune fuerte, encontrar alivio a la depresión y la ansiedad, lograr que tu cerebro sea más ágil y veloz, aumentar tu autoestima y bienestar general, mejorar tu calidad de vida…

Todos éstos son excelentes objetivos, y apuesto que deseas cumplirlos pronto. Las personas que han seguido mis protocolos en el pasado han obtenido estos resultados. En serio. Pero no es cosa fácil: si quieres esos resultados, no te librarás de hacer esfuerzos y sacrificios. Es muy difícil dejar de un día para otro la típica dieta occidental —pan, refresco, jugo de naranja, cereales, muffins, bagels, alimentos procesados— y adoptar una dieta completamente libre de gluten y baja en carbohidratos. Lograrlo requiere esfuerzo y dedicación. Pero es posible si éste se vuelve tu libro de cabecera.

Recibe antes que nadie historias como ésta

Más de un millón de personas alrededor del mundo han mejorado su salud física, mental y cognitiva gracias a Cerebro de pan, un libro que se convirtió en un bestseller instantáneo. A ese libro le siguió Alimenta tu cerebro, otro éxito de ventas inmediato que aportó más a la discusión al resaltar la importancia que tiene el microbioma humano —los billones de microbios que habitan en tu intestino— para la salud. Es hora de combinar ambas fuerzas en un programa holístico muy práctico que te llevará paso a paso.

Bienvenido a Más allá de tu cerebro.

Cerebro de pan y Alimenta tu cerebro comparten las bases de mis recomendaciones nutricionales generales, junto con toda la evidencia científica que las respalda. Antes de adentrarte a este programa, recomiendo que leas estos libros si no lo has hecho aún. Ahí encontrarás detallados los PORQUÉS de la historia. Más allá de tu cerebro te da el CÓMO. Si ya leíste alguno de los otros libros, notarás que hacen eco en estas páginas, pero eso es intencional. Estos recordatorios reforzarán tu motivación para lograr un cambio o para seguir en el buen camino.

Mis ideas pudieron haber parecido descabelladas cuando empecé a escribir Cerebro de pan en 2012, pero desde ese entonces la ciencia no sólo las ha confirmado una y otra vez, sino que también han realizado investigaciones más extensas a las cuales haré referencia en este libro. Incluso el gobierno estadounidense ha modificado sus guías alimenticias para incorporar las revelaciones de estas investigaciones y ha dejado de lado las dietas bajas en grasa y en colesterol para acercarse a mi forma de comer.

Otro tema nuevo en este libro —y que no había cubierto en los otros— es la pérdida de peso. Antes no podía prometer que bajarías de peso, pero ahora sé, gracias a miles de personas que siguieron los consejos de Cerebro de pan y de Alimenta tu cerebro, que la pérdida de peso es uno de los efectos más comunes e inmediatos del programa y que puede ser sustancial. No sentirás que tienes una dieta restrictiva ni tendrás un hambre insaciable, pero igual perderás peso.

El propósito de este libro es ayudarte a poner mis ideas en práctica en tu vida cotidiana y demostrarte que adoptar un estilo de vida ideal va más allá de cuidar lo que te llevas a la boca. Este libro parte de los consejos centrales de mis trabajos previos e introduce información nueva e impresionante acerca de las ventajas de consumir más grasa y fibra, comer menos carbohidratos y proteínas, eliminar para siempre el gluten de tu dieta y cuidar tu flora intestinal. En este libro encontrarás gran variedad de recetas originales y deliciosas, consejos para enfrentarte a retos particulares, un sencillo plan de comidas de 14 días y consejos acerca de otros hábitos que van más allá de la dieta; desde la higiene del sueño hasta el manejo del estrés, el ejercicio, los complementos alimenticios y demás. Más allá de tu cerebro detalla cómo llevar una vida saludable y feliz para siempre.

La motivación para escribir este libro vino de mi experiencia propia. He intentado hacer todo lo posible para mantenerme sano. Hoy en día, a mis sesenta y tantos, he experimentado algunos problemas de salud y he aprendido a sortearlos con éxito siguiendo mis propios principios. Empecé a concebir este libro como una oportunidad para ponerme en la mejor forma posible y vivir 40 años más. Como cualquier persona de mi edad, estoy en constante riesgo de padecer los trastornos habituales. Además, debido al historial de mi familia, tengo mayor riesgo de desarrollar Alzheimer. Sin embargo, sé que estoy reduciendo esas posibilidades e inclinando la balanza a mi favor al seguir las estrategias que presento en estas páginas. Quiero mostrarte lo que he aprendido y lo que hago en mi día a día. Tal vez te acercaste a este libro porque asumiste que es otro libro de dietas y de estilo de vida que pondrá a prueba tu voluntad y tu capacidad de cumplir metas durante un periodo limitado. En ese caso, estoy encantado de decepcionarte. Más allá de tu cerebro te impulsará hacia un estilo de vida saludable que podrás mantener de manera indefinida.

La comida es un componente central del programa, pero también lo son otros aspectos clave para lograr los mejores resultados: tus horarios de comida, sueño y ejercicio; saltarte el desayuno una o dos veces a la semana; saber cuáles complementos tomar y cuáles medicamentos dejar de consumir; reducir el estrés diario e incluso la exposición a sustancias químicas en el medio ambiente; fortalecer tus relaciones humanas y mejorar tu cuidado personal; atender los retos de tu vida con gracia y facilidad; crear la rutina de ponerte metas para tu desarrollo personal, y encontrar tiempo para realizar las actividades físicas que mejoren tu salud física y mental.

La primera parte explica el qué, el porqué y el cómo del programa. Ahí detallaré las reglas básicas, te presentaré información novedosa y te propondré un esquema de trabajo de tres pasos que te ayudará a seguir mis recomendaciones. Sin embargo, empezarás con un preludio al Paso 1, en el cual deberás realizar un análisis personalizado para medir tus factores de riesgo, hacerte algunas pruebas de laboratorio y preparar tu mente. Los pasos principales son los siguientes:

Paso 1: Cambia tu alimentación y la costumbre de medicarte.

Paso 2: Añade estrategias de apoyo.

Paso 3: Planea según tus necesidades.

En la segunda parte hallarás toda la información necesaria para seguir este programa, desde qué alimentos comer hasta qué complementos alimenticios elegir, y cómo aprovechar mejor tus horas de sueño, el movimiento físico y otras estrategias para reducir el estrés que harán que tus logros sean más asequibles.

En la tercera parte encontrarás consejos y recomendaciones finales, un menú de ideas para refrigerios, una lista de compras básica, un plan de comidas de 14 días y recetas deliciosas para disfrutar durante esta aventura. Encontrarás más información y recursos adicionales en la página <www.DrPerlmutter.com> (en inglés).

A un nivel más personal

Antes de que ahondemos en las investigaciones científicas presentadas en las páginas siguientes, quisiera compartirte algo personal. Me han pasado muchas cosas desde que Cerebro de pan se publicó en 2013. En 2015 perdí a mi querido padre —quien alguna vez fuera un brillante neurocirujano— por culpa del Alzheimer. También cerré mi consultorio médico para dedicarme a difundir mi mensaje por el mundo a través de la enseñanza, la difusión en medios y la impartición de seminarios. He tenido el privilegio de colaborar con los expertos más reconocidos del mundo de varios campos de la medicina y la investigación en ciencias biomédicas cuyo trabajo respalda aún más mis recomendaciones. Conocerás a algunos de ellos en los capítulos siguientes.

A inicios de 2016 me enfrenté a la repentina y trágica muerte de un amigo muy querido. A esto le siguió una crisis de salud propia que me llevó a la unidad de cuidados intensivos. Después te contaré más al respecto, pero por ahora basta con decir que cambió mi perspectiva de forma radical. Aprendí de primera mano el poder del amor y los peligros que el estrés conlleva. También reforzó la noción de que tener un cuerpo y una mente sanos no depende sólo de lo que comemos y de cuánto nos ejercitamos.

El día después de que me dieron de alta del hospital, fui a una clase de yoga con mi esposa y su madre. Al final de la clase, el instructor leyó un pasaje que me conmovió al instante. Provenía del libro How Yoga Works, y básicamente decía que para alcanzar nuestras máximas metas en la vida, debemos intentar mantener “un estado mental de modestia y felicidad constantes que siempre busque formas de proteger a otros de algún daño; todo el día, en el pequeño mundo que habitamos”.

Aunque ya no estoy directamente implicado a diario en el cuidado de pacientes, creo que al seguir adelante mi propósito es lograr justamente eso: seguir escribiendo, enseñando, hablando, aprendiendo y dando lo mejor de mí ayuda a protegerlos de algún daño. Seguiré conectándome con las personas, escucharé sus historias y veré sus transformaciones, todo sin dejar de animarlos. Es muy gratificante saber que puedes mejorar la vida de otros sin cirugías ni prescripciones médicas. Espero que tú también logres esa mejoría con un par de estrategias prácticas. De hecho, leer este libro es parte del camino hacia un futuro mejor y más saludable. Sin importar por qué te acercaste a él —ya sea que te preocupe tu salud o la de un ser querido—, ten la seguridad de que tienes una increíble oportunidad frente a ti y de que, a pesar de los tropiezos, este camino no es tan difícil. Te aseguro que has hecho cosas más complicadas en la vida. Tal vez has dado a luz, criado a un hijo, cuidado a alguien con necesidades especiales, dirigido una compañía, honrado a algún ser querido o enfrentado una enfermedad grave como el cáncer. Sobrevivir el día a día es un gran reto en sí mismo, así que date una palmada en la espalda porque has logrado llegar hasta aquí, y toma en cuenta que lo que te espera en estas páginas puede mejorar tu vida de manera positiva y profunda.

Lo único que te pido en este momento es que aceptes el compromiso. Cambiará tu relación con muchas cosas en tu vida, desde la comida hasta las personas. Crearás hábitos y tradiciones nuevos. Transformarás tu forma de vivir y obtendrás las mejores recompensas: cumplirás todos los objetivos que acabo de mencionar. No contarás los días que faltan para terminar el plan de comidas de 14 días ni rogarás que termine. No te sentirás obligado a comer cosas que no te gustan sin importar cómo estén preparadas. Al contrario, llevarás tu propio ritmo e irás aprendiendo a adaptarte a un nuevo estilo de vida que sea realizable y sostenible para ti, haciendo apenas unos cuantos ajustes a tus hábitos diarios.

Hazlo un día a la vez, un hábito a la vez. Sé paciente y amable contigo mismo. Tengo un amigo que también es médico y que disfruta preguntarle esto a sus pacientes: “¿Quién es la persona más importante del mundo?” Si los pacientes no responden convencidos “¡Yo!”, él les enseña esa lección, porque ésa es la realidad: tú eres la persona más importante del mundo. Admítelo. Créelo. Te lo mereces. Elige estar saludable. Ése es el primer paso hacia el bienestar integral.

Bienvenido a Más allá de tu cerebro. Ahora sí, podemos empezar.

PRIMERA PARTE

Bienvenido al plan integral Más allá de tu cerebro

De cumpleaños me regalaron los libros Cerebro de pan y Alimenta tu cerebro. Esto ocurrió el 22 de enero de 2016, el día que cumplí 71 años, y empecé a llevar una dieta libre de gluten, libre de azúcar y con alto contenido graso el 1º de febrero. Después de 25 días, me repuse de dos de los tres problemas neurológicos que tenía: el temblor que sentía en el brazo izquierdo cuando lo asentaba, la pérdida del equilibrio y el deterioro de la memoria. Los primeros dos síntomas son historia y, aunque todavía no puedo cantar victoria con la mejoría de mi memoria, no pierdo la esperanza. Además, me gusta pensar que también he mejorado mi capacidad de conversar, pues antes de empezar con la dieta llegué al punto en el que mantener una conversación fluida me resultaba muy difícil; mi boca y mi cerebro no estaban conectados. ¡Y además he bajado tres kilos!

—ANTONIO L.

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Capítulo 1

¿Qué es el plan integral Más allá de tu cerebro?

En los próximos 18 minutos cuatro estadounidenses morirán por culpa del tipo de comida que consumen. Eso significa que cada cuatro minutos y medio muere una persona, lo cual es casi imposible de concebir. Sin embargo, no deja de ser cierto. Con esta frase empezó su conferencia TED el famoso chef Jamie Oliver hace algunos años; en ella habló durante 18 minutos y sorprendió a toda la audiencia y a los millones de personas que han visto ese video desde entonces. Oliver ha dirigido una cruzada en contra del consumo de alimentos procesados en las escuelas, y es un defensor acérrimo de los derechos de los niños a una comida completa y saludable que no los empuje hacia una vida de padecimientos crónicos, dolores o enfermedades. Se ha determinado que la generación de niños actuales padecerá más durante la tercera edad que sus padres, debido en gran medida a los efectos de la obesidad.

Pero este problema no es exclusivo de los niños. En naciones occidentales desarrolladas, las enfermedades relacionadas con la alimentación causan más muertes que los accidentes, los asesinatos, el terrorismo, las guerras y todas las demás enfermedades (no relacionadas con la alimentación) juntas. El sobrepeso, la obesidad, la diabetes tipo 2, la hipertensión, las cardiopatías, las enfermedades dentales, las embolias, la osteoporosis, la demencia y muchos tipos de cáncer están vinculados de alguna forma con la alimentación. Algunas de esas enfermedades han existido desde hace siglos, pero nunca en proporciones tan epidémicas.

Decidí volverme neurólogo —un médico especializado en los trastornos del cerebro— hace más de 35 años. Durante los primeros años de mi carrera, la mayor parte de mi consulta consistía en dar “un diagnóstico y las gracias”. En otras palabras, una vez que llegaba al diagnóstico, me daba cuenta de que no podía ofrecerles más a mis pacientes en cuestión de tratamientos ni de curas. No había nada disponible en ese momento, lo cual era muy decepcionante para mí como médico y para mis pacientes. Pero déjame decirte que muchas cosas han cambiado desde entonces. Sin embargo, no todo es positivo. Permíteme poner algunos datos en perspectiva.

Como sabrás, a lo largo del último siglo la ciencia ha logrado grandes avances en varios campos de la medicina. Hace 100 años las tres principales causas de muerte se debían a infecciones: la neumonía y la gripe común, la tuberculosis y las infecciones gastrointestinales. Hoy en día pocas personas mueren por contagios, y las principales causas de muerte son enfermedades no transmisibles que se pueden prevenir: enfermedades cerebrovasculares, cardiopatías y cáncer. Por desgracia, mientras que por un lado hemos logrado disminuir la incidencia de algunas de estas enfermedades crónicas gracias a una mejor prevención y al uso de medicamentos, en mi campo no ha habido grandes avances en materia de prevención y tratamiento de trastornos cerebrales. Esto representa uno de los mayores retos de la medicina moderna. A lo largo de mi carrera hubo muchas ocasiones en las que tuve que decirles a mis pacientes que ya no había nada más para tratarlos; es decir, que padecían una enfermedad neurológica que muy probablemente les arruinaría la vida a ellos y a sus seres queridos.

A pesar de los miles de millones de dólares invertidos en investigación, no contamos con tratamientos significativos o curas para condiciones como el Alzheimer, la enfermedad de Parkinson, la depresión, el TDAH, el autismo, la esclerosis múltiple y muchas otras. Ni siquiera los padecimientos crónicos, como la obesidad o la diabetes —los cuales afectan a decenas de millones de personas hoy en día y están relacionados con trastornos neurológicos—, cuentan con terapias y remedios confiables. Una de cada cinco muertes en Estados Unidos se atribuye a la obesidad, que es uno de los principales factores de riesgo para las dolencias relacionadas con el cerebro. Te puede sorprender descubrir que la obesidad es un tipo de desnutrición. Aunque suena muy contradictorio, la gente está alimentada de más pero malnutrida.

Estados Unidos es una de las 10 naciones más poderosas en Occidente en las que las muertes por enfermedades neurológicas, en especial por la demencia, se han disparado en los últimos 20 años. De hecho, Estados Unidos encabeza esa lista. Desde 1979 las enfermedades en Estados Unidos debido a enfermedades del cerebro aumentaron un increíble 66% en hombres y 92% en mujeres. Hoy en día se estima que 5.4 millones de personas viven con Alzheimer sólo en ese país, y se espera que esa cifra se duplique para el año 2030. En Estados Unidos una persona desarrolla esa enfermedad cada 66 segundos, la cual mata a más personas que el cáncer de mama y el de próstata juntos.

Más de 26% de los adultos en Estados Unidos —es decir, uno de cada cuatro— sufre una enfermedad mental diagnosticable, desde ansiedad o cambios de humor, hasta trastornos psicóticos, trastorno bipolar y depresión crónica, que en la actualidad es una de las principales causas de discapacidad en todo el mundo. Una de cada cuatro mujeres toma algún antidepresivo en su juventud y puede llegar a depender de ese medicamento el resto de su vida.

¿Cuándo fue la última vez que tuviste dolor de cabeza? ¿Ayer? ¿Justo ahora? El dolor de cabeza es uno de los malestares neurológicos más comunes; incluso algunas estimaciones ubican esta dolencia en primer lugar. Hay más gente que se ve afectada por dolores de cabeza que por cualquier otra enfermedad. Aunque casi todo el mundo ha sufrido un dolor de cabeza ocasional, una de cada 20 personas los padece a diario. Aunque parezca mentira, 10% de los estadounidenses sufre migrañas muy debilitantes; eso es más que las personas que sufren diabetes y asma juntas.

La esclerosis múltiple (EM) es una enfermedad autoinmune y debilitante que altera la comunicación entre el cerebro y la médula espinal, y afecta a cerca de 2.5 millones de personas en todo el mundo. Casi medio millón de esos pacientes ...